По определению ВОЗ, выгорание — накопление стресса, которое сопровождается усталостью, раздражительностью и цинизмом. Уже здесь термин вводит в заблуждение и прямо противоречит сути проблемы. Выгорание предполагает отсутствие чего-то, пустоту: «выгорело, кончилось». Тогда как расшифровка ВОЗ указывает на накопленное напряжение. Стресс в переводе с английского — это и есть напряжение. Не дефицит. Переизбыток.

В психике вообще гораздо больше физики, механики и математики, чем абстрактных разговоров про маму, типы привязанности и психологические травмы с абьюзерами. То как думают и транслируют в массы «инстаграм-психологи».

Грубо говоря, работа психики — это два встречных процесса переработки опыта. Вместе они образуют то, что называют снижением ошибки предсказания (больше можно почитать здесь https://habr.com/ru/articles/1042286/). Первый процесс — информационный метаболизм, описанный польским психиатром Антонием Кемпинским ещё в семидесятых: переработка поступившей информации о мире. Другой, встречный процесс, переработка возбуждения в широком смысле. Обработка моего уникального, специфического отношения, то есть тех чувств, которые возникли в организме в ответ на полученную информацию. Если ошибка предсказания огромна и возбуждение слишком сильное это психологическая травма. Резкое превышение ассимилятивной ёмкости, временный коллапс системы. Скачок напряжения, который сжёг предохранители. Выгорание похоже по сути. Это медленное накопление непереработанного возбуждения. Условные зомби-процессы, которые не делают ничего полезного, но греют процессор. Депрессия — огромное количество накопленного возбуждения, которое не было переработано. (Я не говорю об эндогенных или первично биологических депрессиях).

Аналогия с зомби-процессами почти буквальная. Работы Блюмы Зейгарник, Марии Овсянкиной, позднее Масикампо и Баумайстера это подтверждают: незавершённое, непереработанное возбуждение остаётся активным, вторгается в текущую обработку, занимает внимание. Незакрытый цикл держит систему в мобилизации постоянно.

Безусловно, можно добавить ресурса, сходить в отпуск например. Докупить оперативной памяти, если продолжать аналогию. Но на длинной дистанции это больше похоже на решение помочиться в штаны зимой, чтобы согреться. Вначале будет тепло.

Переработка возбуждения имеет условные стадии. Условные — потому что в действительности это скорее замкнутые друг на друга петли, которые перекрываются. Но аналитически их можно развести, и тогда можно понять, где именно и как ломается процесс.

Первая стадия. Допуск и связывание
Сначала интероцепция, телесные ощущения. Затем перевод из досимволического, ещё не названного телесного опыта в образ и слово. Стадия хорошо описана в теории множественного кодирования Уилмы Буччи. Она называет её референциальный процесс. Момент, когда диффузное телесное возбуждение получает точное название: злость, сексуальное возбуждение, страх, нежность, умиление и т.д. Только после него у системы появляется то, с чем можно работать дальше.
Одна из главных причин поломки на стадии допуска — алекситимия (переводится с древнегреческого как «нет слов для чувств»). Около 13% людей живут с невозможностью определять и называть свои чувства. Это, кстати, в разы больше, чем психопатов, нарциссов и людей с пограничным расстройством вместе взятых: их меньше полупроцента. Но даже если алекситимии нет, в зону связывания, осознавания чувств, попадать может далеко не всё. Злость, страх и сексуальное возбуждение чаще всего не достигают нужного порога. «Неприличные или неуместные» чувства. Симптомы сбоя на этой фазе — фразы вроде «ничего не чувствую», «всё нормально» при одновременном мышечном напряжении в районе гортани, диафрагмы и подвздошно-поясничной мышцы. Небольшие задержки дыхания во время работы, разговора, в транспорте и так далее — тоже очень хороший маркер.

Фаза 2. Удержание и действие
Допустим, сигнал допущен и распознан. Система мобилизуется: возникает энергия для действия, которое соответствует чувству — сказать, уйти, защититься, отвергнуть, подойти ближе. В норме эта мобилизация разряжается в действие. Но если действие невозможно, вступает в силу механизм, который называется ретрофлексией — обращение внутрь. Система начинает делать с собой то, что хотела сделать с миром. Яркий пример и маркер ретрофлексии — навязчивое повторение мыслей о ситуации, руминация и самообвинение. «Нападение на себя». Это самая энергозатратная поломка. Организм тратит силы вдвойне: на поддержание самого импульса и на его подавление. Представьте истребитель на палубе авианосца, зацепленный удерживающим крюком, но с двигателем, ревущим на форсаже. Металл плавится, топливо горит, но машина стоит на месте. Именно ретрофлексия даёт больше всего усталости и приводит к выгоранию. Вы устаёте от того, что прямо сейчас, не переставая, жмёте на тормоз при заклинившем газе.

Фаза 3. Решение, обновление модели себя
Чтобы эпизод действительно завершился, нужно позволить ему вас изменить. По-настоящему переработать опыт — значит принять маленькую правку того, кто вы есть. «Я человек, которого это злит, пугает, возбуждает, вызывает нежность, обижает». «Я не настолько всё контролирую, как думал». Психика встречает правду о собственном опыте и может организовывать её отвержение, потому что принять означало бы немного перестать быть прежним собой. Как это ломается: именно здесь может появляться рассказ о себе со стороны, от второго или третьего лица. Понять, заметить себя — это скачать обновление. Принять изменение — установить его. Бесконечный инсайт без изменения модели себя — это вечное скачивание без установки.

Следующая фаза — это собственно завершение цикла и спад возбуждения, которое прошло полный цикл обработки. Организм возвращается в норму не потому, что человек «подышал квадратом», то есть принудительно оборвал цикл на первой фазе, а потому, что процесс завершился естественным образом.

Хороший пример полного прохождения цикла переработки возбуждения это, собственно, потрогать траву. Сначала телесные ощущения, запах, цвет. Дальше — связывание: мне приятно, спокойно, немного щекотно. Рождаются какие-то ассоциации. Потом удержание и действие: я продолжаю это чувствовать, появляется улыбка — действие наружу. Или лицо остаётся невозмутимым — ретрофлексия. Затем решение: мне понравилось, буду так делать дальше. Или в следующий раз найду траву почище, если не очень понравилось. И завершение процесса с чувством облегчения. При этом облегчение от троганья травы наступает не потому, что человек отдохнул в широком смысле, а именно от того, что этот конкретный цикл прошёл все стадии и завершился естественным образом.

Что со всем этим делать:

Безусловно, нужно распределять рабочую нагрузку, качественно есть и спать, вовремя ходить в отпуск. Но хороший аппетит, сон и отдых почти невозможны, если психика постоянно, в фоне, занята поддержанием работы зомби-процессов, следствием которых являются мышечное напряжение, руминация и самообвинение. При этом попытки заставить себя не думать, выбросить из головы, отпустить ситуацию, расслабиться дают ещё большую нагрузку. Запускают новый, дополнительный цикл. Лучше всё-таки заниматься корнем проблемы. Навык распознавать, называть, дифференцировать, находить форму для выражения своих чувств и обновлять модель в соответствии с полученным опытом вполне тренируется.

Роман Кузнецов
https://t.me/CuriosusErectus