Перфекционизм. Как перестать искать пауков в комнате и начать жить
Автор иллюстрации: John Kenn
Перфекционизм — проблема, которая меньше всего похожа на проблему. Бороться за совершенство — это значит ориентироваться на высокие стандарты, постоянно поднимать планку, превосходить ожидания и принимать новые вызовы. Тогда почему же перфекционизм мешает достижению целей?
Что такое перфекционизм
Перфекционизм — желание и внутреннее ожидание высочайшего уровня исполнения. Проблемы перфекционизма:
- Понятия «идеал» и « высочайший уровень» сложно сформулировать и почти невозможно оценить. Цели перфекционистов — ускользающие и абстрактные. Если что-то не соответствует идеалу — это должно быть отвергнуто, заменено или переделано. Неприемлем результат ниже идеального.
- Идеалы относительны: даже если все предусмотреть и создать что-то безупречное для всех, обстоятельства могут поменяться, и тогда идеальное творение перестанет быть таким.
Как заметить перфекционизм
Мы не тянемся к нижней ветке дерева. Руководствуясь высокими стандартами и стремясь к совершенству, мы решаем что минимальный результат тот, который войдет в «Книгу рекордов Гиннесса».
Просто хорошего — мало, результаты должны быть выдающимися.
Мы критикуем свои достижения и никогда не знаем, достаточно ли постарались.
Постоянно возвращаемся к своему выбору и сомневаемся в решениях, преуменьшаем достижения.
Как только цель достигнута — мы испытываем экстаз, но он длится недолго. Как только обнаруживается любой недочет — мы начнем зацикливаться, терять сон и задаваться вопросами: «Почему я не сделал лучше?», «А если решение было неправильным?».
Мы волнуемся по поводу чужого мнения и стараемся произвести отличное впечатление. Нам нужно самоутверждаться и чувствовать одобрение. Другие многого от нас ожидают, и мы их не собираемся разочаровывать.
Мы судим других и, как перфекционисты, мы не даем жить ни себе, ни окружающим. Хоть мы и строги, но не лицемерны: двойных стандартов не будет, просто все стандарты жестче в несколько раз, чем обычно.
Мы любим порядок и жить без него не можем, потому способны составлять длинные алфавитные списки, выделять цветом важное, упорядочивать информацию, выпрямлять, выравнивать, стряхивать невидимые пылинки и поддерживать стерильность.
Если что-то не идеально — нельзя спать спокойно.
Мы много думаем и много времени уходит на подбор формулировки, анализ, пересмотр, объяснения, корректировку и другие тонкости.
Мы обожаем мелочи и живем в мире мелочей, а еще замечаем то, что не видят другие. Мы будем проверять, перепроверять и еще раз перепроверять работу, ведь в нее не должна вкрасться ни единая ошибка.
Мы упускаем главное и не видим леса за деревьями. Перфекционизм — идеальный способ отвлечься от главного. Идеал становится самоцелью, и мы частенько забываем о первоначально поставленной цели.
Скрытый механизм перфекционизма: неспособность определять приоритеты
Сегодня перфекционизм популярен, и многие гордо причисляют себя к перфекционистам. На сегодняшний день выделяется два типа: позитивный, он же нормальный, и негативный — невротический перфекционизм.
Позитивные перфекционисты борются за достижения и вкладывают энергию в целеполагание, решение проблем и преодоление препятствий. Достижение цели — радость для них, и они занимаются задачей, потому что это приносит им удовольствие и дает смысл.
Позитивные перфекционисты — здоровые и эмоционально стабильные люди.
Невротические, или по-другому негативные, перфекционисты — это другая сторона медали перфекционизма, и эта сторона сильно страдает.
Их цель — «убежать от посредственности», а смысл жизни не во врожденном желании создать что-то грандиозное, а в попытках спастись от неудач из-за страха потерпеть поражение.
При том что идеал одинаково недостижим и для позитивных, и для негативных перфекционистов: первые сосредоточены на результате, а вторые — на страхе неудачи.
Недостигнутая цель — тяжелый удар для негативных перфекционистов.
Саморегуляция: на первом месте должно быть главное.
Как «пахнет» цель
Тип перфекционизма зависит от целей, которым отдает приоритет наш мозг. Не все цели равны: одни отталкивают, а другие притягивают. Это зависит от того, на чем мы сосредотачиваемся — достижение цели и получение результата или избегание отрицательных последствий.
Первые цели — содействующие, а вторые называются предотвращающими.
Содействующие цели — стремление к позитивным результатам и их поддерживание. Например, окончить вуз, посетить тропики или найти более высокооплачиваемую работу.
Такие цели легко ставить и просто сформулировать, для них легко устанавливаются задачи. Работа над содействующей целью вызывает радость и душевный подъем, а неудача огорчает.
Предотвращающие цели — это уклонение от негативных результатов или сокращение последствий. Например, слишком частые медосмотры для защиты от потенциальных проблем со здоровьем или стремление не потерять работу.
Предотвращающие цели сложно достичь, так как постоянно придется бежать от того, что еще не произошло. Преследовать предотвращающую цель можно бесконечно.
Преследование и достижение предотвращающей цели вызывает чувство облегчения и удовлетворения, а ее недостижение — страх, вину и тревогу.
В этом случае позитивные чувства бледнее, а их достижение — утопия, и из-за этого негативные чувства станут постоянным фоном.
Жизненные цели сложны и могут иметь как содействующие, так и предотвращающие черты.
Один из способов понять разницу между двумя типами перфекционизма:
Представим, что нас посадили в комнату и попросили найти паука. Мы можем оглядываться по сторонам достаточно долго, но как только найдем паука — задача будет выполнена.
Теперь представим: мы должны убедиться, что в той же комнате не осталось пауков. Как бы пристально мы не присматривались, даже если мы не видим пауков — останавливаться нельзя. Ведь паук мог заползти в щель, пока мы отвернулись. Даже если мы его найдем — работа не закончится, ведь там могут быть и другие пауки.
Побочные эффекты перфекционизма
Перфекционизм — это лабиринт без выхода, и он заставляет работать нас впустую.
Перфекционизм — одна из основных причин, по которой идеи так и остаются в голове, а не реализовываются. Идея еще только вынашивается, но уже перфекционизм не даст ей расцвести. Пока перфекционист думает, другие — делают.
Разница между перфекционизмом и прокрастинацией: главная черта прокрастинации — откладывание выполнения задачи, а у перфекционизма — откладывание ее завершения. В отличии от прокрастинации дело просто не кончается, потому что мы не готовы показать результат и поделиться им.
Еще перфекционистам сложно поручить кому-то выполнение задачи из-за опасений, что придется все переделывать. Хочешь что-то сделать хорошо — сделай это сам.
Так же перфекционисты ставят другим завышенные планки и ожидают, что те не только их достигнут, но и перепрыгнут. А когда не выходит — разочаровываются в людях. При этом еще и наказывают тех, кто не соответствует завышенным стандартам.
Если вы ищете источник сомнений в себе, то скорее всего это родители-перфекционисты.
Перфекционисты радуются идеальному результату реже, чем его достигают. И попадают в ловушку разочарований — выполненная работа никогда не соответствует их же стандартам. Реакция перфекционистов на отзывы — вина и стыд. И из-за этого упускается польза конструктивной критики, и они становятся одержимы тем, что пошло не так.
Гордиться можно только идеальным результатом, а значит гордиться нечем.
Кроме разочарования, тревоги и стыда, перфекционизм провоцирует множество серьезных проблем:
- Люди с такой особенностью психики обычно более склонны к депрессиям, ведь жизнь не идеальна;
- У них наблюдаются нарушения пищевого поведения: булимия и анорексия, ведь тело тоже не идеально;
- Некоторые страдают сексуальной дисфункции, они же и в постели не идеальны;
- А так же низкой самооценки и обсессивно-компульсивными расстройствами — «Или я сделаю все идеально, или… никак».
Им сложно общаться с другими: они либо думают, что их постоянно осуждают, либо ожидают от людей слишком многого и этим портят отношения.
Перфекционисты циничнее и больше подвержены стрессу, а также менее удовлетворены жизнью и собой, чем остальные.
Как справиться с перфекционизмом
Определить приоритеты
Перфекционизм — это когда вторичное становится первичным, а фон выходит на передний план.
Решение: нужно сместить задачу от предотвращения к содействию.
Примеры содействия и предотвращения:
Содействие
|
Предотвращение
|
| Достижение порядка: мне нравится, когда все в порядке | Избегание беспорядка: ненавижу беспорядок |
| Поиск отзывов: мне нужно еще одно мнение | Избегание критики: мне безразлично, что скажут другие |
| Производство / создание / действие: я испек торт | Избегание ошибок: это был самый плохой торт в истории |
| Существенные моменты: я написал речь | Добавление украшений: не могу подобрать правильные слова |
| Главное: не могу уложиться в дедлайн… | Детали:… и вот список причин, почему не могу |
| Получение знаний: я не знаю, но ради вас разберусь | Изображение неосведомленности: не думаю, что кто-нибудь знает |
| Информирование других: вот то, что вы должны знать | Расположение к себе других: давайте я вам расскажу, что еще знаю |
| Мастерство: дети бросают вызов стать лучшим из родителей | Потеря контроля: дети не должны требовать невесть чего |
| Оценка достижений: сегодня я позвонил четырем клиентам | Оценка упущений: я еще не выполнил план по звонкам |
| Выражение радости: я встречаюсь со старыми друзьями, которых давно не видел | Избегание стыда / смущения: надеюсь, они не спросят, почему я пока не продвинулся со своей бизнес-идеей |
| Получение награды: Я хочу получить хорошие отзывы | Избегание осуждения: я не хочу получить плохие отзывы |
Достижение целей
Для смещения целей из поля предотвращения в поле содействия, достаточно четырех действий:
- Начертить таблицу из трех колонок: предотвращение, положительные результаты, содействие.
- Определить предотвращающие цели. Для этого надо вспомнить обо всем, что не нравится в жизни и с чем приходится мириться, чего хочется избежать, а что изменить, и записать это в первом столбце. Предотвращающие цели содержат отрицание и часто бывают с частицей «не».
- Описать положительные результаты, которых мы хотим достичь, и внести во второй столбик.
- Используя информацию в первых двух столбиках, переформулировать предотвращающие цели в содействующие и записать в третью колонку. Важно: в новых целях не должно быть слова «нет».
Заняться микроменеджментом целей
Перфекционизм быстро и незаметно смещает приоритеты, поэтому стоит управлять действиями на базовом уровне: отслеживать действия от начала и до конца, и убеждаться в том, что каждое из них служит выполнению большой задачи и достижению цели.
Считать плюсы, а не минусы
Когда мы начинаем паниковать из-за того, что далеки от идеала, следует остановиться и оценить то, что уже достигнуто. Перфекционизм мотивируется страхом оказаться недостаточно хорошим или опасениями получить плохую оценку.
Факт: если в работе начинаем заморачиваться недостатками и изъянами, скорее всего хороших сторон тоже будет много. Это же касается и оценки других людей.
Отличный пример показывает Рита Пирсон — учитель, работающий с проблемными школьниками.
Вот ее выступление на TED с русскими субтитрами:
Вместо того чтобы критиковать за недочеты, лучше похвалить за достижения.
Начинать нужно с начала, а не с конечного пункта
Чемпионы и первопроходцы не обозначают конечных пунктов, вместо этого они ставят вехи.
Их цель — не останавливаться и каждый раз немного улучшать результат.
Нам следует выработать такую же привычку. Вехи достижимы и конкретны, они порождают содействующие цели. Также они помогают ставить конкретные, хорошо обозначенные задачи, а не абстрактные и недостижимые стандарты.
Важно устанавливать железные ограничения
Установка границ гарантированно избавит от перфекционистской зацикленности. Важно определить сколько ресурсов мы готовы потратить на проекты и работу.
В жизни границы гибкие и размытые и всегда можно потратить чуть больше времени, приложить немного больше усилий и вложить чуть больше денег, чтобы сделать свою работу немного лучше и продвинуться дальше.
Важно беречь ресурсы, вот пять самых ценных из них и способы их экономии:
- Время: установить лимит времени и назначить дедлайн.
- Информация: определить конечный объем необходимой информации.
- Деньги: установить ограничение по количеству денег, которые готовы израсходовать на идеальное выполнение задачи.
- Энергия: определить, сколько усилий готовы потратить на выполнение цели.
- Поддержка: подумать о том, какая помощь необходима и как отблагодарить всех, кто окажет поддержку. При этом важно не попасться в ловушку чужого перфекционизма — нельзя позволять помогать себе безвозмездно.
Взглянуть со стороны
Эффективный способ выпутаться из сетей перфекционизма — посмотреть на ситуацию со стороны.
Вот несколько способов, как это сделать:
- Сделать перерыв и отложить текущую задачу в сторону. Важно дать мозгу время на отдых и открыть дорогу подсознанию.
- Переключить внимание и отойти от своих проектов, сделать что-нибудь другое. Например, работая интеллектуально, хорошо бы делать перерывы на физический труд: уборка дома, мытье посуды и так далее.
- Посмотреть чужими глазами и показать кому-нибудь свою незавершенную работу.
Свежий взгляд поможет сосредоточиться на задаче в целом и не заблудиться в деталях. Взглянув со стороны, мы сможем оценить уже проделанную работу и настроиться на содействующие цели.
Читайте больше статей в нашем блоге: SmartTalks
Источник:
«Мозг с препятствиями. 7 скрытых барьеров, которые мешают вам достигать целей» Тео Цаусидис
Автор: