Здоровый сон — понятие субъективное. Работать над улучшением качества сна сложно или практически невозможно в силу индивидуальных жизненных обстоятельств. Мы решили подготовить краткий чек-лист, который поможет быстро погрузиться в эту тему и найти подходящие тематические источники, которые подойдут именно вам.

В любом случае: мы советуем проводить какие-либо кардинальные эксперименты после согласования своего плана действий со специалистами.

/ Flickr / Ricardo Velasquez / CC

Факты:

• Бифазный паттерн сна очень распространен
• Короткий сон в середине дня вреден для здоровья — это миф
• Гейтс, Черчилль, Клинтон, Кеннеди и Эдисон делали перерыв на сон
• Эффект от короткого сна нельзя сравнивать с воздействием кофеина
• Многие американские компании заменили кофе-брейк на сон

Плюсы:

• Napping в большей степени «выгоден» людям творческих профессий
• Короткий сон улучшает работу памяти во второй половине дня
• И благоприятно влияет на работу сердечно-сосудистой системы

Минусы:

• Неудачный выбор времени для короткого сна приводит к бессоннице
• Для положительного эффекта нужны адекватные условия для отдыха

Советы:

• Откажитесь от будильника в пользу планирования времени на сон
• Планируйте короткий сон через 7-8 часов после пробуждения утром
• Пейте кофе и другие бодрящие напитки уже после короткого сна
• Избегайте эмоциональных перепадов за пару часов до начала сна
• Физические упражнения лучше завершить за 45 минут до сна
• Прием пищи благоприятно влияет на качество короткого сна
• Одного захода на короткий дневной сон вполне достаточно
• Полностью откажитесь от napping’а, если не можете привыкнуть к нему

Мифы:

• Короткий сон нужен только ленивым людям
• Правильный выбор времени не отражается на качестве сна
• Циркадный цикл «бодрствование-сон» можно игнорировать

/ Изображение Boston.com

Что нужно для перехода на «free-running sleep»:

1. «Free-running sleep» — это сон без привязки к 24-часовой системе
2. Журнал времени пробуждения утром и перехода ко сну вечером
3. Лог должен учитывать короткий (и очень короткий) дневной сон
4. Быстрый переход ко сну за 5-10 минут (иначе лучше просто не спать)
5. Эмоциональные перепады — враг эффективного дневного сна
6. Знание циркадного цикла (поможет планировать время для сна)
7. Помещение без посторонних звуков и яркого света

Что почитать по теме:

• How to nap
• The NASA Studies on Napping
• A Guide to Optimized Napping
• Regular naps are ‘key to learning’
  
• Napping Gets a Nod at the Workplace
• Good sleep, good learning, good life (старая редакция)
• Good sleep, good learning, good life (новая редакция)

• Спать мало, но правильно
• Сон и продуктивная деятельность
• Полифазный сон: отзывы, «теория», личный опыт
• Биохакинг сна: подтверждённые наукой советы
• Как разобраться со сном, если ты устал уставать
• Сон — пустая трата времени или физиологическая необходимость
• Почему прерванный сон — это отличное время для творческой работы

Наши материалы по теме продуктивной работы:

• 13 вещей, которые не стоит говорить разработчикам и тестировщикам
• Почему западным IT-компаниям интересны сотрудники-аутисты
• Как «прокачать» навыки программирования… практически без программирования
• Практическое пособие «Как вывести из себя программиста»
• «Нельзя просто так взять и объяснить непрограммисту…»
• Что сделает работу начинающего программиста эффективнее

• Навыки опытного программиста: Самые популярные советы начинающим
• Размер зарплаты имеет значение, или за что готовы платить работодатели
• Удачный отпуск для ИТ-специалиста или еще немного любимой работы
• Продуктивные выходные: когда все дела можно отложить на потом
• Как выжить в условиях корпоративной культуры, если ты — программист-интроверт
• 6 «вредных» советов разработчику

Автор:

Источник