Что такое прокрастинация? Это термин в психологии, который подразумевает склонность к постоянному откладыванию дел или мыслей. Прокрастинация не является ленью, лень это отсутствие или недостаток трудолюбия. В чём проявляется прокрастинация? В том, что человек осознаёт выполнение важных дел, но откладывает их на потом или заменяет дела развлечениями. Когда сроки подходят, он либо бросает всё, либо пытается выполнить работу за короткий промежуток времени, с предсказуемым результатом.

Для тех кто хочет преодолеть прокрастинацию быстро, просто прочитав эту статью, я напишу сразу — у вас ничего не выйдет. Прокрастинация развивалась долгое время, вгоняя вас в угол делами, сроками, обязанностями. Ослабить и побороть её будет сложно, нет, не так, СЛОЖНО. Поэтому если вам нужно срочно довести проект до конца, подготовить отчёт или ещё что-то, то бросайте читать и приступайте к своим обязанностям, они принесут вам выгоду. Помните об этом.

Я преднамеренно делю статью на две части, вы будете работать над собой не забегая вперёд, просто не будет возможности. Перечитывайте текст, делайте пометки на листках, записывайте всё, это очень важно. Насколько бы вы не были гениальны, интеллектуально подтянуты, даже обладая фотографической памятью, записывайте, всегда что-то вылетает из головы.

Немного терминологии

Зона комфорта
Это совокупность всех обычных действий, привычек, дел и всего прочего, чем вы регулярно занимаетесь. Это то, что вы привыкли делать каждый день. Любое из этих действий не вызывает отрицательных эмоций или почти не вызывает. Человек по своей природе стремится в свою зону комфорта, есть определённые факторы — проблемы, стрессы, настроение, эмоции, которые увеличивают желание вернутся в неё. Всё что вы откладываете на потом, находится вне зоны комфорта. У каждого она своя и она не подразумевает то, что дела в ней простые. Поход в зал, пробежка, изучение языка, могут находится в этой зоне, для многих это не так уж и комфортно не правда ли? Но в действительности человек, который посещает зал, не будет чувствовать себя уютно если пропустит занятие, нахлынет дискомфорт, подавленность, возможен стресс. Человек у которого зона комфорта достаточно узка, то есть он совершает мало действий, тоже может испытывать дискомфорт. От того что его жизнь катится ещё глубже вниз чем есть сейчас и он вместо полезных дел занимается ерундой. У обычных прокрастинаторов такого нет, но у тех кто уже на дне, бывает часто. Отмечу ещё раз, если человек не делает то, что находится в зоне комфорта, то он тоже испытывает неприятные эмоции и они сильнее чем действия вне зоны.

Негативное и позитивное действие
Это мои термины, они нужны для более лучшего понимания сути вопроса. Как я писал выше, есть разные действия в зоне комфорта и у каждого они индивидуальны. Разделим наши действия на негативные и позитивные. Негативные действия — те которые не несут никакой выгоды и наносят вред здоровью. Позитивные действия — соответственно приносят пользу и не влияют на здоровье. Восемь часов в день сидения за компьютером в сёрфе интернета — это негативные действия. Написание кода, отладка, обучение — это позитивные действия.

Ваша задача расширить зону комфорта, максимально добавив в неё позитивные действия.

Внутреннее сопротивление
Я взял этот термин из одной статьи по преодолению прокрастинации. Итак, внутреннее сопротивление — это совокупность всех неприятных, негативных ощущений и переживаний, которые мы испытываем, когда должны делать какое-то дело. Для одних это небольшое (или большое) препятствие, через которое они с легкостью или некоторыми усилиями перешагивают, для других это непреодолимый барьер, непробиваемая стена.

Сила этого сопротивления зависит от того насколько часто вы делаете что-либо вопреки сопротивлению, насколько дело является для вас сложным, насколько оно неопределённое и так далее. Чем сильнее сопротивление, тем больше прокрастинация.

Дополнительные барьеры в виде — «Я должен», «Я обязан» ещё больше усилят внутреннее сопротивление. Мотивация уменьшается в соответствии с количеством повторения слова «должен». «Я должен дописать код до конца», насколько бы вы действительно этого не хотели, сама формулировка «должен» сведёт на нет все ваши действия. Это всё негативные ассоциации, они вызывают у нас агрессию, злость, нервозность, стресс. И как только произносится кодовое слово, барьер включается без нашего ведома и желание тонет в собственных эмоциях. Игра на ассоциациях может обмануть барьер, но это действенно до определённого времени.

Временная корразия
Ещё один термин, он глубокий сам по себе, но я попытаюсь объяснить его простым языком. Наш мозг это компьютер, он оценивает, делает расчёты, запоминает информацию, но как известно техника подвержена износам, в следствии чего появляются ошибки. Мозг же подвержен иллюзиям, таким мелким сбоям и поэтому любые расчёты становятся неверными по истечению времени. Это сложно, но нужно понять. Человек не может рассчитать время, оценить собственное состояние в будущем. Прокрастинации не было, если бы не существовало времени, именно время в большей степени влияет на наши действия. Человек не готов сделать дело сейчас, и он откладывает его на потом в уверенности, что через определённый отрезок он будет готов его выполнить. Но время идёт, и внутреннее сопротивление нарастает потому, что подходит срок, который поставил себе человек, из-за этого нарастает стресс. Понимаете? Иллюзия в том, что мы каждый раз знаем какой будет результат бездействия, но слепо идём за ней. Для мозга выполнение действия сейчас и потом — равнозначны. При выборе выполнения сейчас и через промежуток, вы выберете второе, ведь не надо прикладывать никаких усилий и мозг получит сразу то, что бы он получил только после выполнения дел. Когда вы откладываете что-либо на потом, то чувствуете облегчение, повышается настроение и так далее, всё, мозг получил своё с минимальными потерями, выработались эндорфины.

Символическая система вознаграждения

Бихевиоризм, наука о поведении и методика ССВ взята от туда, она очень стара, но незаменима в первой стадии по борьбе с прокрастинацией. Существует множество вариантов её исполнения, главное соблюдать определённые условия.

В чем суть методики? В том, чтобы вы символически фиксировали свои результаты где-нибудь. Это подразумевает то, что вы наглядно видите свои результаты, соответственно повышается мотивация. Как я писал выше, человек не может запомнить всё, а тем более перечислить все свои результаты, поэтому очень важно записывать.

Мой вариант таблицы находится здесь, если у вас нет принтера, нарисуйте таблицу на бумаге, очень важно чтобы у вас был физический носитель. Варианты файлика на компьютере, аккаунта в специальных сетях по учёты личных дел, не подходят! Есть две колонки их вы будете заполнять, когда совершите какое-либо действие по борьбе с прокрастинацией, в широкую вы пишите действие, а в узкую рисуете символ, я рисовал кружки. Вы же рисуете то, что вам больше нравится, только не нужно делать художественные эскизы, символ должен быть простым и лёгок для повторения. Так же символы должны быть равноценны по сложности и важности действию, которые вы выполнили. У меня различия были в цвете.

Если вы хотите составить свою ССВ, то она должна соответствовать некоторым критериям.
— Бланк должен быть мобильным, то есть при определённых ситуациях у вас не должно быть трудности взять его с собой.
— Как я писал выше, символ должен быть простым, хотя если очень хотите то проявите свой творческий потенциал. Так же символы должны быть разными, для дел 4-7 обозначений достаточно, 10 много.
— Должен быть большой простор для отметок, если это похожий бланк как у меня, то 50-100 ячеек вполне достаточно, это даже лучше на практике, чем 200 ячеек, 1000 уже перебор, ибо пустые клетки буду демотивировать. Как кончатся ячейки, заведите новый бланк, а старый сложить в папочку.
— Каждое дело должно фиксироваться, никаких систем с повторениями и тому подобное, всё чётко и просто.
— Сама система должна быть простой, хотя бы для вашего понимания. Не увлекайтесь деталями, всё должно быть понятно.

Определение внутреннего сопротивления

Очень важный момент, я взял его из одного руководства, нужно научится оценивать внутреннее сопротивление. Возьмите лист в клетку и нарисуйте линию, в левом конце будет отсутствие внутреннего сопротивления, те вещи которые вы делаете регулярно и не испытываете никаких негативных эмоций, это может быть просмотр сериалов, развлекательные порталы, социальные сети и так далее, ставьте точку. В правом конце будет максимальное внутреннее сопротивление, те вещи, мысль о которых вызывает дискомфорт, тревогу и другие негативные эмоции. Это непреодолимый барьер, стена, неприступная крепость, сложно привести пример, мой вариант не подойдёт для вас, ваш не подойдёт для меня. Так что думайте, но помните, это должно быть нечто действительно весомое, ставьте точку и подписывайте. Теперь разделите линию на 10 одинаковых отрезков, попробуйте её протестировать, представляйте дела и оценивайте внутреннее сопротивление, отмечайте результаты оценками на линии. Ниже можно в соответствии с оценками подписать дела, чтобы у вас был пример, отложите этот листок куда-нибудь, так чтобы не потерять, потом он будет нужен.

Первые шаги

Самым первым действием для преодоления прокрастинации должное быть создание ССВ, поэтому прямо сейчас остановитесь и распечатайте или нарисуйте таблицу и заполните её. В первой вашей ячейке должно быть действие и в соседней ячейке символ. Если вы просто распечатали, значит действие простое и поставьте первый символ, если вы приложили усилия, то символ должен соответствовать им.

Ещё не сделал? Приступай! Я гарантирую это, на все 146% сейчас самое время. Если ты не сделаешь это сейчас, то не сделаешь завтра, а без этой методики вся работа будет бесполезна. Если у вас сейчас нет возможности, распечатать, нарисовать, у вас сломаны пальцы рук, кот сидит на принтере, то просто закройте эту статью.

Когда вы сделали свой бланк, и только тогда можно приступать к следующему шагу. Второй шаг, это определение того чем вы займётесь ближайшие две недели, нет смысла сейчас брать больший срок, так надо. Это будут очень маленькие дела, простые, полезные, которые вы будете выполнять регулярно. Тут нам пригодится шкала определения внутреннего сопротивления, вы можете выбирать всё что угодно, главное чтобы это не превышало 4-5 баллов. Действия должны быть очевидными, механическими, над которыми не надо думать. Как пример можно привести уборку комнаты, постоянно держать комнату в чистоте и отмечать действие в ССВ. Эти действия нужно выполнять регулярно, так как если один раз прокрастинировали в чём-то то повторение неизбежно. Важно то, чтобы ваша жизнь и зона комфорта не менялась. Вы продолжаете заниматься тем чем занимались прежде и так несколько недель. Очень важно уже сейчас делать себе напоминалки. Они должны быть на видном месте, ярких цветов, клейкие листики на первое время самый лучший вариант. К напоминалкам быстро привыкаешь, поэтому стоит делать новые, хотя бы раз в пару недель. Создание напоминалок тоже учитывается в ССВ.

Так же отлично подходит будильник, ставите время и когда он прозвенит идёте выполнять запланированные дела сразу, это важно.

Срыв

При запущенном случае можно сорваться уже на этой стадии. Начинаешь откладывать даже эти простые дела, и зона комфорта доставляет ещё больше, помните что я писал про мозг? В результате проходят дни, недели и вернутся на путь борьбы будет ещё сложнее.

Если вы подошли к делу ответственно, отмечаете дела сразу, не тянете время, то срыв не должен произойти на данном этапе. Если он произошёл, то постарайтесь как можно раньше вернутся к выполнению отмеченных дел, после выполнения задачи поставьте более высокий бал.

Когда переходить к следующей стадии? За несколько недель выполняемые действия должны войти в зону комфорта и внутренне сопротивление должно исчезнуть или хотя бы ослабнуть. Если это произошло, то вы движетесь в верном направлении и можно переходить на следующий шаг.

Литература

The Procrastination Workbook — William Knaus
Методичка анонима
Собственные заметки

Автор: kritt

Источник