Я бешеный фанат подобной литературы и читаю её десятилетиями. Но пробовать начал около 5 лет назад.

Но я не просто пробую:

1. Я ищу научные обоснования почему что-то работает или нет

2. Замеряю результаты ДО и ПОСЛЕ

3. Проверяю спустя пару лет — пользуюсь ли до сих пор

И отсюда у меня есть чем поделиться. Атомные привычки, Чудесное утро, Поток, Целеполагания, Слоны, Лягушки — всё это я пробовал и много других.

Поток

Поток интересная штука. Я много раз случайно обнаруживал себя в нём и два года назад заинтересовался как это сделать искусственно.

Всё началось с атомных привычек. После их практики я понял, что есть три состояния, в которых мы что-то делаем

1. Из под палки — где надо заставлять себя. Для меня это Бег

2. Нейтрально — например чистка зубов

3. Поток — это как раз в фокусе, долго и по кайфу. Играю в Rust

Я уже умел переходить в любом занятии из первого во второй уровень, но вот в поток не получалось. И я решил прочитать оригинальную книгу — Поток: Психология оптимального переживания

Книга ужасная для широкого зрителя. Она больше научная, чем человеческая.

Я даже не осилил всю книгу, но решил прочитать ключевую главу — из чего складывается это состояние.

На момент начала книги у меня была актуальная гипотеза, что в потоке играют роль:

1. Сложность

2. Получение новых знаний и навыков

3. Возможность как победить, так и проиграть

Я тестировал эти условия, но они не всегда давали состояние и я пошёл читать книгу.

И она полностью подтвердила мои гипотезы, плюс расширила эти мысли.

Актуальная стратегия погружения выглядит так. Пока что она сработала почти со всеми занятиями, которые я даже ненавидел раньше. Даже не говоря о тех, к которым я относился нейтрально.

2 года назад я ненавидел монтаж видео и плевался каждую минуту занимаясь им. В последние месяцы я сижу часами и не оторваться.

Поток — 7 из 10

SMART и ОКР целеполагание

Это мои старые друзья. Смарт я практикую с 2014 года, ОКР с 2021

Кто не в курсе — это две системы целеполагания

Смарт цель:

S — конкретная

M — измеримая

A — достижимая

R — значимой

T — с дедлайном

ОКР цель

1. ОКР должно быть всего несколько

2. ОКР должны быть амбициозными. Если вы достигли цели на 100% — это значит что вы недостаточно амбициозно её поставили.

3. ОКР можно корректировать внутри цикла, если они перестали быть актуальными и воодушевлять.

4. У каждой из ОКР должны быть чёткие пункты как мы оценим результат

5. ОКР ставятся на квартал

Смарт цель привела меня к 50% шансу успеха. Если я ставил 10 целей, то достигал не меньше половины. Это повторялось из года в год.

ОКР показала себя лучше, 8 из 10 целей достигались. Видно, что система сделана после анализа неудач прошлых систем.

Она обходит и исправляет почти все неудобные углы и проблемы, с которыми я сталкивался годами.

Но до идеала всё ещё не дошло.

До него мне помогли дойти они — Атомные привычки

Системы целеполагания 7 из 10

Атомные привычки

Это была первая система — Game Changer. Ни после одной из систем моя жизнь не менялась НАСТОЛЬКО.

Вот так выглядит мой календарь уже 3 года. (Не подумайте, что я 90% времени жизни выполняю привычки. Просто в гугл календаре задача занимает получасовой слот, а длится 10 секунд). Выполнение всех привычек в день занимает до 2-х часов.

Что такое Атомные привычки — это фреймворк, точно описывающий какие действия ты должен выполнить, чтобы что-то стало привычкой, которую не бросишь, она не отвалиться, не понадобится сила воли и так далее.

Это очень хитрая штука, реально обманывающая мозг. Если в первые дни я прямо чувствую, что не хочу что-то делать, то спустя пару недель это же занятие не вызывает никакого сопротивления. И каждый раз это повторяется.

Вот ещё пара примеров, что я делаю:

890 дней учу слова английские

864 дня пишу дневник на англе

774 дня тренирую голос

487 дней делаю шортс видео в ютюб

430 дней занимаюсь умным фитнесом

200 дней делаю бёрпи

171 день тренировка глаз

Я закрыл все хотелки, которые были в моей жизни с 6 класса. Зрение прокачал, спорт, выносливость, научил ручку крутить на пальце и ещё несколько десятков.

Атомные привычки — это 12 из 10

Запрет соцсетей

Часто этот совет или способ идёт в паре с дофаминовым детоксом. Но его в полноценном варианте я не пробовал.

Но запрет быстрого контента — да, часто.

В моём случае это чаще всего был Тик ток. Я запрещал себе его с 2020 года. Обычно получалось не потреблять только удаляя его.

В моменте это немного помогало, я приступал к делам, работе, спорту и т.п.

Но всегда возвращался к ним. Обычно цикл БЕЗ длился около полугода.

Со временем я понял, что именно приводит к соцсетям, как делать так, чтобы не сидеть в них сутками, а 1-2 часа и это было супер эффективно. Поэтому полностью разочаровался в демонизации и вообще идее ограничения соцсетей.

Запрет соцсетей — 2 из 10

Ежедневноееженедельное планирование

Для начала оговорюсь о каком я планировании — я уже говорил про целеполагание, оно тоже про планирование. Я здесь говорю только о быстром. На сегодня — пару дней.

И вот эта история сработала круто. Я заметил, что день в день заставить себя делать что-то новое или что не очень хочется — нереально тяжело.

Но если вложить это в завтрашний план — в десяток раз легче.

Не стоит думать, что это единственное, что важно в работе с прокрастинацией. У неё 6 причин и со всеми работается по-разному.

Но когда большая часть её побеждается легко и остаются мелкие куски — планирование разбивает их в щепки.

Полностью разгрузилась голова. Я всегда параллельно делаю миллион вещей. Развиваю блоги, веду бизнес, учусь играть на гитаре и голова перегружается данными.

Уроки, планы, ошибки, провалы… На листке же они не усложняют мою жизнь вообще. И я стал сильно лучше спать.

Планирование — 6 из 10

Помодоро, лягушка, слон

Помодоро — это работа небольшими циклами. 25 минут работы и 5 минут отдыха

Лягушка — подход, где ты начинаешь работу с самой неприятно задачи

Слон — разделить большую задачу на части

Начнём с помодоро — я пользовался им и он напомнил мне танцевальные связки для новичков. Пока ты сам не понимаешь как танцевать круто, лучше брать его. Поначалу мне помогало. Как только я разобрался как под капотом работает усталость, какие у неё есть виды (эмоциональная, интеллектуальная, физическая) — я попрощался с помодоро. 

Когда есть любовь “пахать” — это очень хорошая штука, чтобы ограничить себя, пока пульс ещё теплится в этом бренном теле. Это точно была моя проблема и поэтому мне помогало сильно.

Лягушка. Её главная логика в том, что сначала ты на пике ресурсов и сделать тяжёлое попроще. Плюс ты не тянешь за собой дамоклов меч, который душит тебя эмоционально, пока ты не выполнил неприятную задачу.

Я пробовал, но ранее у меня не сработала она. Я быстро бросал и не успевал получить эффект. Но сейчас пока пишу статью, понимаю, что часто откладываю тренировку шпагата и бёрпи до конца дня, что раздражает меня.

Я думаю, что дам лягушке ещё один шанс и попробую снова.

Слон — это реально спасшая меня штука. Одна из причин прокрастинации — это размер задачи. Обработать 1000 лидов, написать 5000 строк кода, написать книгу…

Это всё адовые задачи, за которые браться тяжело. У меня особенно тяжело давались ютюб видео. Пока я не разбил их на подзадачи

1. Выбрать идею

2. Написать сценарий

3. Придумать обложку

4. Снять

5. Смонтировать

Но на этом проблема не решилась до конца. Моя психика не верила, что между блоками можно остановиться, если я устал. Я каждый раз делал всё подряд. И я понял, что смысла то не так много разбивать — если я делаю подряд.

Тогда я стал разграничивать по дням эти задачи. В один день выбрал идею, во второй сценарий и т.п.

И вот здесь начался резкий прогресс. Я почти перестал прокрастинировать большие задачи.

Помодоро 4 из 10

Лягушка 3 из 10

Слон 9 из 10

Я провожу тесты подобных методов в тг постоянно. А также делюсь исследованиями — добро пожаловать.

Если вы знаете и пробовали другие — велком рассказать. С удовольствием прочту.